براي رفع کم خوابي چه بايد خورد ؟

[بيلا بالا]

براي رفع کم خوابي چه بايد خورد ؟


امروزه همه جا درباره غذا و رژيم غذايي صحبت مي شود. ولي بايد بدانيد غذايي که مي خوريد نه تنها روي مقدار وزن و سلامتي بدن شما موثر است، بلکه روي وضعيت خواب شما نيز اثر دارد. مصرف بعضي غذاها باعث ايجاد خواب راحت مي شوند و بعضي ديگر باعث اختلال در خواب مي شوند.
اگر مصرف غذاهاي مناسب براي خواب نتيجه نداد، مصرف ويتامين و مکمل ها ممکن است پاسخ خوبي دهد.
غذاهايي که باعث خواب راحت مي شوند شامل:سبزيجات سبز رنگ و برگي شکل مثل کاهو، اسفناج و... که کلروفيل فراواني دارند، غلات و نان هاي سبوس دار، قارچ ها.
در بين ميوه ها، انواع توت ها و سبزي هاي معطري مثل ريحان و شويد براي رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.
نوشيدن يک ليوان شيرگرم در موقع خواب، مثل يک دارو باعث خواب راحت مي شود. شير داراي اسيدآمينه تريپتوفان است. تريپتوفان در بدن تبديل به سروتونين مي شود. سروتونين يک ناقل عصبي است که باعث ايجاد خواب مي شود. سايرغذاهاي غني از تريپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفيده تخم مرغ و ماهي تن است که مي توانند قبل از خواب مصرف شوند.

چه چيزهايي مانع از خواب مي شوند؟
1- تعدادي از موادغذايي به علت داشتن ترکيبات خاص باعث ايجاد استرس و کاهش ميزان خواب مي شوند که آنها را نام مي برم :
قهوه- نوشابه هاي سياه رنگ- چاي- شکلات کاکائويي و ساير مواد کاکائو دار- فلفل سبز- پياز- الکل- دسرهاي خيلي چرب و خيلي شيرين- سس هاي پرچرب- تنباکو.
2- داروهايي که باعث ايجاد اختلال در خواب مي شوند، شامل موارد زير است:
داروهاي رژيمي مثل آمفتامين- داروهاي ضد افسردگي- داروهاي ضد آسم- داروهاي سرماخوردگي که داراي pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرين ) هستند مثل داروهاي بازکننده بيني- کاهش دهنده هاي درد که داراي کافئين هستند- هورمون هاي تيروئيدي- بعضي داروهاي فشارخون- استروئيدها و قرص هاي خواب آور.
3- غذاهاي تند و ادويه دار باعث ناراحتي هاي گوارش يا سوزش معده مي شوند.
4- غذاهاي خيلي شيرين يا خيلي چرب هضم نمي شوند و باعث نفخ و ساير ناراحتي گوارش مي شوند.
5- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شديدي در خوابِ شب مي شود.
6- مصرف زياد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ايجاد درد معده ، مانع از خواب مي شود.

مکمل ها و ويتامين هاي لازم براي ايجاد خواب
اگر هيچکدام از روش هاي بالا جواب نداد، بايد مکمل هاي ويتامين و ساير مکمل هاي تجويزشده توسط پزشک را مصرف کنيد.
1- مصرف کلسيم را افزايش دهيد و مجدداً تاکيد مي کنم نوشيدن يک ليوان شيرگرم خيلي مفيد و موثر است. مي توانيد مکمل هاي کلسيم را از داروخانه تهيه کنيد. ولي حتماً با پزشک خود يا دکتر داروساز داروخانه در اين باره مشورت کنيد که کدام مکمل بهتر است؟
2- منيزيم نيز باعث خواب راحت مي شود که معمولاً در ترکيب مکمل هاي کلسيمي وجود دارد. منابع غذايي منيزيم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.
3- ويتامين هاي گروهB ، خصوصا ً B6 و B12 بسيار مفيد و مؤثر هستند و اغلب براي درمان مرض بي خوابي ( insomnia) مصرف مي شوند. مي توانيد شربتB- کمپلکس يا ساير مکمل هاي گروهB را تحت نظر پزشک مصرف کنيد. همچنين منابع غذايي آنها را نيز بيشتر دريافت کنيد که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهي تن است.
4- مکمل ملاتونين نيز موثر است. ملاتونين هورموني است که از غده صنوبري در بدن ترشح مي شود و باعث ايجاد خواب مي شود.
5- مکمل 5- هيدروکسي تريپتوفان (5-Htp) نيز سرعت ايجاد خواب و مرحله خواب عميق را افزايش مي دهد.
توصيه مي کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل هاي بالا و حتي مکمل هاي ويتاميني با پزشک خود حتماً مشورت کنيد. ولي بايد بگويم بهترين روش براي داشتن يک خواب راحت در شب، روش طبيعي يعني مصرف غذاهاي توصيه شده مي باشد.
منبع : http://www.sleepdisorders.about.com