صحنه‌های آرامش‌بخش را تجسم کنید/آرام و عمیق نفس بکشید

[مهدی گل محمدی]

سرویس اجتماعی برنا

این موضوع را دریابید که کدام بخش از عضلات بدن دچار گرفتگی است؟ شانه‌ها، گردن، فک و یا قسمت‌های دیگر. مرحله بعد راه چاره است. قطعا برخورد با استرس و نشانه‌های آن از همان ابتدای شروع بیماری ساده‌تر خواهد بود. آرام‌سازی را یاد بگیرید.

از آنجا که گرفتگی عضلات یکی از نشانه‌های استرس است. آرام‌سازی عضلات، گرفتگی بدنی را کاهش داده و چرخه استرس را متوقف خواهد کرد. شیوه‌های متعددی برای آرام‌سازی جسم و روان مطرح شده است. انتخاب مناسب بستگی به خود شما دارد. برخی از این شیوه‌ها عبارتند از:

نفس کشیدن: آرام و عمیق نفس بکشید. هوا را به آهستگی و با بینی به درون ریه‌هایتان فرو برید. احساس می‌کنید بادکنکی را داخل شکم‌تان از هوا پر می‌کنید. چند لحظه‌ای صبر نموده و سپس از راه دهان و یا بینی هوا را خارج کنید، عمیق هوا را خارج کنید بطوریکه احساس نمائید بدنتان خالی می شود.

همانند عروسکی بادی که وقتی باد آن را خالی می‌کنیم، دست و پاهایش شل می‌شود. این عمل را به آرامی و چند بار تکرار کنید. بد نیست با هر عمل بازدم عبارات یا کلماتی آرامش دهنده مانند آرام باش، آهسته، یواش را با خودتان تکرار کنید.

شل کردن عضلات: سعی کنید عمل آرام‌سازی را با شل کردن عضلات منقبض شده در طول روز حتما انجام دهید. برای شروع به اتاق خلوتی بروید تا کسی مزاحم‌تان نشود. لباس‌های تنگ، کفش و عینک را کنار بگذارید. روی صندلی بنشینید و کف پاهایتان را به آرامی روی زمین بگذارید، سر را مستقیم نگاه داشته و دستتان را روی پاها بگذارید. هدف منقبض کردن و سپس شل کردن قسمت به قسمت بدن است هر قسمت را که منقبض می‌کنید برای ۱۰ ثانیه محکم فشار دهید و توجه داشته باشید که دقیقا کدام قسمت بدن سفت شده است.

سپس بعد از ١٠ ثانیه به آرامی عضله منقبض شده را شل کنید و دقت نمائید که چه احساسی داشتید.

برای مدت ٢٠ ثانیه عضله را شل نگه دارید و از احساس خوبی که بی‌شک به شما دست خواهد داد لذت ببرید. این‌کارها را برای هر قسمت از بدن، یکبار انجام دهید منتهی اگر در قسمتی از بدن بیشتر احساس گرفتگی می‌کنید، آرام‌سازی را دو یا سه مرتبه تکرار کنید. ابتدا از ماهیچه پیشانی شروع کرده به چشم، بینی، چانه، زبان، آرواره، لب، گردن، بازو، دست، شانه، پشت، سینه، معده، شکم و سپس رانها و قسمت پائین پا ادامه دهید.

تصویرپردازی: با تصویرپردازی راجع به خاطرات خوش و یا وقایع خوشایندی که در آینده ممکن است برایتان پیش آید، به خود آرامش دهید. وقتی آرام و خوشحال هستید، بیشتر دوست دارید صحنه‌های آرامش‌بخش را در ذهن خود تجسم کنید.

راه‌های دیگری هم برای کم کردن میزان استرس وجود دارند. ورزش کردن، حمام گرم، مدیتیشن و یا گوش دادن به موزیک‌های آرام نمونه‌هایی از آن است. سعی کنید شیوه‌ای را انتخاب کنید که برایتان مناسب‌تر است و آن را هر روز به مدت حداقل ٢ هفته ادامه دهید. این‌کار به شما کمک خواهد کرد که آرام‌سازی عضلات را یاد بگیرید و در مواقع استرس، براحتی از آن استفاده کنید. تمرین و مداومت، فراگیری شما را بالا خواهد برد. واژه‌های مثبت را بکار ببرید. در مواردی که استرس دارید ممکن است افکار و واژه‌های منفی در مورد خودتان و موقعیتی که در آن هستید، به ذهن شما خطور کند. مهم این است چیزی که از ذهن شما می‌گذرد نباید بیشتر استرس‌زا باشد بلکه باید آرام‌تان کند. افکار مثبت به شما القا می‌کند که چگونه با موقعیتی که در آن هستید و با احساس‌تان کنار آیید. قطعا" برای کنار آمدن با موقعیت‌های پر تنش، فکر کردن به جنبه‌های مثبت، مفیدتر خواهد بود.

جملاتی چون "می توانم"، "آرام باش"، "قبلا هم این اتفاق افتاده چیزی نیست" نمونه‌ای از عبارات مثبت است.