علم تغذيه براي داشتن اندامي متناسب براي ميلياردرها

[MARYAR]

ما شش گروه غذايي اصلي داريم :
1 _ هر 100 گرم كربو هيدرات داراي 400 كالري مي باشد .
2 _ هر 100 گرم پروتئين داراي 400 كالري مي باشد .
3 _ هر 100 گرم چربي داراي 900 كالري مي باشد .
4 _ هر 100 گرم ويتامين داراي صفر كالري مي باشد .
5 _ هر 100 گرم املاح داراي صفر كالري مي باشد .
6 _ هر 100 گرم آب داراي صفر كالري مي باشد .

[MARYAR]

چگونگي تشكيل و تجمع دمبه
بدن هر فرد براي ساختن يك گرم دمبه نياز به 7/7 كالري انرژي دارد . اگر همه انرژي دريافتي براي مصرف سوخت و ساز بدن مصرف شود , وزن افراد نه كم مي شود و نه زياد , اما اگر كسي كمتر از نياز خود غذا دريافت كند , بدن براي تامين نياز خود به انرژي مجبور مي شود از ذخاير انرژي موجود در بدن ( كه از مهمترين آنها ذخاير دمبه بدن است ) استفاده كند . حال , اگر دريافتي انسان از غذا بيش از نياز خود باشد , در مقابل هر 7/7 كالري اضافي يك گرم به دمبه هاي بدن اضافه مي شود .
با توجه به آنچه ذكر شد , ميتوان نتايج زير را برشمرد :
_ هر 7/7 كالري اضافه ميتواند 1 گرم دمبه توليد كند .
_ هر 77 كالري اضافه ميتواند 10 گرم دمبه توليد كند .
_ هر 770 كالري اضافه ميتواند 100 گرم توليد كند .
_ هر 7700 كالري اضافه ميتواند 1000 گرم دمبه ايجاد كند .
تصور كنيد كه اگر شما پس از دريافت انرژي مورد نياز خود , خوردنيهاي ذيل را مصرف كنيد . چقدر دمبه به ذخاير دمبه بدن خود اضافه ميكنيد ؟
_ يك عدد پسته 8 كالري دارد و ميتواند 1 گرم دمبه بسازد .
_ يك بادام درشت 15 كالري دارد و ميتواند 2 گرم دمبه بسازد .
_ نان سوخاري كوچك 35 كالري دارد و ميتواند 4 گرم دمبه بسازد .
_ يك قاشق پلو 40 كالري دارد و ميتواند 5 گرم دمبه بسازد .
_ يك سيب متوسط 75 كالري دارد و ميتواند 9 گرم دمبه بسازد .
_ يك كف دست نان 75 كالري دارد و ميتواند 9 گرم دمبه بسازد .
_ يك موز بزرگ 150 كالري دارد و ميتواند 19 گرم دمبه بسازد .
_ يك نوشابه 120كالري دارد و ميتواند 15 گرم دمبه بسازد .
_ ساندويچ همبرگر 400 كالري دارد و ميتواند 52 گرم دمبه بسازد .
_ 100 گرم بستني 300 كالري دارد و ميتواند 39 گرم دمبه بسازد .
_ 2 كيلو هندوانه 430 كالري دارد و ميتواند 56 گرم دمبه بسازد .
_ 100 گرم باقلوا 550 كالري دارد و ميتواند 71 گرم دمبه بسازد .
_ 100 گرم پفك 550 كالري دراد و ميتواند 71 گرم دمبه بسازد .
_ هر 100 عدد چيپس 550 كالري دارد و ميتواند 71 گرم دمبه بسازد .
_ 100 گرم بادام 700 كالري دارد و ميتواند 90 گرم دمبه بسازد .
اينها مثال هايي كوچك براي فهم بهتر اين موضوع بود . كسي كه روش درست خوردن را بياموزد به راحتي اين مسائل را تجزيه و تحليل مي كند .

[MARYAR]

تعداد وعده ها
بدن براي هضم هر وعده غذا مقداري انرژي تلف مي كند . اگر فرض كنيم سهميه روزانه غذاي يك شخص 2000 كالري است شخصي كه مي خواهد چاق شود بايد اين مقدار را در يك وعده بخورد تا بدن او يك بار براي هضم غذا انرژي مصرف كند و بر عكس , شخصي كه مي خواهد لاغر شود , اگر همين 2000 كالري را در 5 نوبت ( 400 كالري ) وارد بدن خود كند , بدن او 5 بار براي هضم غذا انرژي مصرف مي كند و چون اين شخص انرژي بيشتري سوزانده , زودتر لاغر ميشود .
از طرف ديگر هنگام خوردن , متابوليزم پايه بدن افزايش مي يابد و اين امر منجر به كاهش سريعتر وزن ميشود ( نا گفته نماند كه اين موضوع فقط در حالت ثابت ماندن مقدار غذاي دريافتي در هر دو حالت صدق مي كند . ) دكتر پاول فابري و همكارانش در شهر پراگ تحقيقي انجام دادند كه طي آن , افرادي را به 6 دسته تقسيم كردند تا با پذيرايي 1 تا 6 وعده اي از آنان با رژيم مساوي از نظر كالري و نوع غذا به اثرات احتمالي كم و زياد شدن وعده غذائي انسان پي ببرند . نتيجه مطالعات نشان داد در گروههائي كه در روز 3 وعده يا كمتر غذا ميخوردند . وزن و چربي بدن بيشتر از كساني بود كه در شبانه روز پنج يا شش وعده غذا ميخوردند . همچنين مشاهده شد در گروهي كه تعداد نوبتهاي غذائي آنها كمتر بود , ميزان كلسترول بيشتر بود .
دو يا سه وعده غذاي كم , سبب مي شود تا انسولين كمتر از زماني ترشح شود كه , يك وعده غذاي زياد مصرف مي كند بنابراين از خوردن يك وعده ناهار به مقدار زياد در روز به گمان اينكه اين وعده هم صبحانه و هم ناهار باشد خودداري كنيد . پس خوردن سه وعده غذا به مقدار كم , بسيار بهتر است از يك يا دو وعده به مقدار زياد .
بيشتر افراد اگر چهار يا پنج بار در روز غذاي مختصر بخورند بيشتر از آن لاغر مي شوند كه همان مقدار غذا را در يك يا دو وعده مصرف كنند .علت آن فعاليت بدن پس از هر وعده غذا مي باشد كه گرماي بيشتري توليد كرده و در نتيجه كاهش وزن بيشتري را سبب مي شود . همچنين آهسته خوردن باعث كند شدن ترشح انسولين مي شود .

[MARYAR]

نوشیدن شیر سبب کاهش وزن می شود .
به گزارش خبرگزاری پانا به نقل از زی هلث ، نوشیدن دو لیوان شیر در روز منجر به کاهش وزن می شود.
بر اساس مطالعات اخیر دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا ،نوشیدن شیر کم چرب در افراد سبب کاهش وزن می شود ،افرادی که به طور متوسط روزانه دو لیوان شیر می نوشند ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین می کنند و همچنین سبب داشتن اندامی موزون در این افراد می شود.
دانشمندان با مطالعه بر روی ۳۰۰ زن ومرد چاق به این نتیجه رسیده اند که افرادی که طی دو سال هر روز ۲ لیوان شیر نوشیده اند ۶ کیلوگرم وزن طی این دوسال کاهش وزن داشته اند همچنین این افراد ویتامین D و کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کرده اند .
مصرف شیر و لبنیات از ابتلا به بیماری های استخوان جلوگیری می کند.

[MARYAR]

نكاتي مهم در باره ليستهاي غذائي
يك كف دست نان مساوي است با 30 گرم از هر نان كه ميخواهيد و مساوي است با يك مربع با ضلع 9 سانتيمتر از نان سنگك و بربري يا دو برابر آن از نان تافتون يا 3 برابر آن از نان لواش و چون ضخامت نانهاي باگت تفاوت زيادي با يكديگر دارند , بهتر است وزن 30 گرم را به عنوان واحد نان باگت انتخاب كنيد .
يك حبه قند استاندارد مساوي است با 5/2 گرم كه 10 كالري دارد .
سالادها : ميتوانيد بدون محدوديت مقدار , از خيار , گوجه فرنگي , كاهو , كلم , گل كلم و 0000براي تهيه آن استفاده كنيد .

[MARYAR]

غذاهاي آزاد و ممنوع
عذاهاي ممنوعه در رژيم كاهش وزن ( كه بايد كم مصرف شود )
كره , مربا , نان روغني , بيسكويتها ( بخصوص نوع كرم دار ) , شكلات , بستني , كشمش , آجيل ( همه نوع ) , خامه , نارگيل , خورشهاي چرب , پنير زرد ( پر چربي ) , كيكها , شربت , آش , سس مايونز , ميوه كنسرو شده , ليموناد , نوشابه ها ( غير از نوشابه هاي رژيمي ) , آبميوه هاي شكردار ,كلوچه ها , و 0000

[MARYAR]

غذاهاي آزاد در رژيم كاهش وزن ( هر قدر مايليد بخوريد )
خيار , كاهو , كلم , كلم فندوقي , كرفس , تره , اسفناج ( به طور كلي انواع سبزيجات ) , كدو , بادمجان , كلم پيچ , شلغم , آب , ويتامينها , مواد معدني , گوجه فرنگي , چاي , قهوه , گل كلم , كلم دلمه اي , هويج ( نه آب هويج ) , كدو , كدو تنبل , لوبيا سبز , پياز , پيازچه , ترب , تربچه , جعفري , ريواس , شاهي , قارچ , ادويه , نمك , فلفل , قند اسپارتام , ساخارين و ساكسين , نوشابه هاي رژيمي .

[P@RSA]

با زمانبندی صحیح آب خوردن اثر آن را در بدن خود بالا ببرید دو لیوان آب -- بعد از بیداری -- کمک می کند به فعال کردن ارگان های داخلی یک لیوان آب -- 30 دقیقه قبل از غذا -- هضم راحت غذا یک لیوان آب -- قبل از گرفتن حمام -- کمک می کند به کاهش فشار خون یک لیوان آب -- قبل از خواب -- به منظور جلوگیری از سکته مغزی یا حمله قلبی

[صدفی]

راه آسان براي كاهش وزن
كاهش وزن به آساني صورت نمي گيرد و حتي مي توان گفت، تا اندازه اي سخت است. اما شما مي توانيد با ايجاد تغييراتي ساده در نحوه ي غذا خوردن خود، اين امر مشكل را آسان كنيد.

در ابتدا بايد به اين نتيجه برسيد كه براي سالم بودن بايد از اضافه وزن جلوگيري كنيد. پس بايد سعي و تلاش خود را در كاهش وزن نشان دهيد.

كاهش وزن فقط انجام پياده روي نيست، بلكه تغيير در رژيم غذايي نيز مي باشد.

تغيير اول: چه مي خوريد؟
ابتدا بايد بدانيد چه نوع غذايي را ميل مي كنيد و بر اساس آن تغييرات زير را انجام دهيد.

1- گوشت قرمز را كم مصرف كنيد.

شما با استفاده از اين تغيير، مي توانيد زندگي سالم را تجربه كنيد.

پروتئين لازم براي بدن را مي توانيد از طريق گوشت مرغ و ماهي به دست آوريد. شما به راحتي مي توانيد از غذاهاي حاضري كه محتوي مقدار زيادي چربي و كالري مي باشد، دست بكشيد و تمايلي به خوردن آنها نداشته باشيد.

2- غذاهاي سرخ شده را نخوريد.

براي حفظ سلامتي خود، هنگام پخت غذاها از روش هاي بخارپز كردن، كباب كردن و بريان كردن استفاده كنيد.

براي مزه دار كردن غذا مي توانيد از ادويه و سس هاي بدون چربي استفاده كنيد. به عنوان مثال مي توانيد از ليمو براي خوشمزه كردن ماهي يا مرغ استفاده كنيد و از خوردن آن لذت بريد.

مواظب باشيد هيچگاه سبزيجات را در برنامه ي غذايي خود فراموش نكنيد.

3- غذاي خود را با سوپ يا سالاد شروع كنيد.

اگر شما قبل از غذاي اصلي خود، سوپ يا سالاد ميل كنيد، راحت تر مي توانيد وزنتان را كاهش دهيد. آنها باعث مي شوند كه گرسنگي شما از بين برود.

بهتر است سوپ سبزيجات را قبل از غذا مصرف كنيد، زيرا همانطور كه مي دانيد سبزيجات محتوي مقدار زيادي فيبر مي باشند و براي سلامتي بسيار مفيدند.

بهتر است از سس هاي كم كالري براي سالاد استفاده كنيد. سالاد بهتر است شامل سبزيجات برگ سبز مثل كاهو، كلم، كرفس و اسفناج باشد.

4- با ميوه غذاي خود را تمام كنيد.

بعد از غذا به جاي مصرف شيريني، از ميوه ها استفاده كنيد.

ميوه ها داراي كالري كمي هستند و به خاطر دارا بودن ويتامين ها ، عناصر معدني و فيبر، خوردن آنها بعد از غذا بسيار مفيد است.

شما با استفاده از اين روش مي توانيد، از خوردن شيريني جلوگيري كنيد.

تغيير دوم: چه مي نوشيد؟
بيشتر افراد براي كاهش وزن، فقط در خورن غذاها دقت مي كنند، در حالي كه بايد به مقدار نوشيدني ها نيز توجه كرد.

1- نوشابه را كنار بگذاريد!

بارها و بارها گفته اند كه نوشابه بسيار مضر است، اما مي دانيد چرا؟ هيچ با خود فكر كرده ايد، اگر شما 2 ليوان نوشابه مصرف كنيد، 250 كالري انرژي دريافت كرده ايد! حال شما محاسبه كنيد كه چند ليوان در روز نوشابه مصرف مي كنيد و چه مقدار كالري دريافت كرده ايد؟

اگر براي تناسب اندامتان، رژيم 1500 كالري توصيه شده است، ببينيد با وجود كالري بالايي كه نوشابه ها دارند، بازهم به نوشيدن اين نوشيدني هاي شيرين و فاقد ارزش غذايي ادامه مي دهيد؟

تحقيقات حاكي از آن است كه نوشابه ها باعث افزايش اشتها و بيش خواري مي شود. اما اين افزايش اشتها غالباً براي خوردن مواد غذايي بي ارزش و شيرين است.

2- آب زياد بنوشيد.

مصرف مقدار كافي آب در روز براي حفظ سلامتي بدن لازم مي باشد كه مي تواند 6 تا 8 ليوان آب باشد.

شمامي توانيد براي 1 تا 2 روز فقط آب بنوشيد، بعد از اين مدت 1 ليوان نوشابه بنوشيد. مطمئنا متوجه شيريني زياد نوشابه خواهيد شد.

گذشته از فوايد زياد نوشيدن آب، اين نوشيدني طبيعي باعث تنظيم اعمال بدن مي گردد.

تغيير سوم: چه بايد كرد؟
1- آنچه را مي خواهيد در يك روز بخوريد، يادداشت كنيد و طبق آن عمل كنيد.

اين يكي از بهترين روش ها براي كاهش وزن مي باشد. مي توانيد حداقل براي 2 هفته اين كار را ادامه دهيد. بعد از اين مدت اين روش براي شما عادي مي شود. بهتر است مواد لازم براي غذاي خاص را نيز بنويسيد.

2- حتي براي ساعت هاي بيكاري خود نيز برنامه غذايي درست كنيد.

ولي اين نكته را از ياد نبريد كه چه غذاهايي داراي ارزش غذايي و كدام ها فاقد ارزش غذايي هستند.

3- تغذيه صحيح را بياموزيد.

براي اطلاع از ارزش غذايي مواد، مي توانيد از كتاب ها، مجلات يا سايت هاي راجع به تغذيه استفاده كنيد.

4- احساسات خود را در غذا خوردن به كار بريد!

شما مي توانيد احساسات خود را قبل، در حين و بعد از غذا خوردن ببينيد و با كمك اين روش مي توانيد غذاهاي سالم را مصرف كنيد.

اگر شما هنگام عصبي يا ناراحت بودن زياد غذا مي خوريد، بدانيد كه شما خورنده احساسات مي باشيد! بنابراين بدون هيچ تأمل و تفكري، به دنبال راه حل و درمان مشكل روحي و رفتاري خود برآييد.

5- تحرك داشته باشيد.

منظور از تحرك اين نيست كه روزانه 1 ساعت در كلاس ورزشي، ورزش كنيد، بلكه فقط فعاليت بدني لازم است. شما براي حفظ سلامتي خود مي توانيد به راحتي 10 دقيقه در روز پياده روي كنيد و كم كم اين زمان را به 30 دقيقه در روزهاي بعدي برسانيد.

به خاطر داشته باشيد كه تحرك بدني، لازمه تندرستي است.

سالم باشيد و سالم زندگي كنيد و تحرك را از ياد نبريد.