آموزش ریلکسیشن یا آرامسازی

[lhm-rostami]

با سلام خدمت تمامی دوستان و عزیزان در این انجمن دوست داشتنی و صمیمی. راستش رو بخواهید من هم خواستم سهم کوچکی در این جمع صمیمی داشته باشم و از آنجایی که پایان نامه کارشناسی ارشد را با تحقیق اثر ریلکسیشن بر افراد مختلف پاس کرده ام بهتر دیدم حاصل تجربه ام رو در این تاپیک در اختیار علاقمندان قرار دهم. لازم به ذکر است که به دلیل طولانی بودن مطلب، سعی میکنم تمام آموزش را در چند قسمت برایتان قرار دهم.
دوستان صمیمی توجه داشته باشید که می توانید آرامسازی را در هر جایی که به آن احساس نیاز میکنید انجام دهید،شرایط ایده آل برای ریلکسیشن را در آینده برای شما خواهم گفت اما اگر در محل کار به آن نیاز پیدا کردید نیز میتوانید در زمان استراحتتان با انجان آن انرژی دوباره بگیرید. با تحقیقات فراوان متوجه شده ام که انجام این روش بر روی انواع دردها، استرس و... بسیار مؤثر بوده و کسانی که از این روش استفاده میکنند بسیار احساس رضایت دارند.
شرایط ایده آل برای انجام ریلکسیشن حالت دراز کشیده در اتاقی نیمه تاریک و بدون سروصدا یا با کمترین سروصدا است که می توانید از یک موسیقی ملایم نیز استفاده کنید. ریلکسیشن می تواند توسط کسی برای شما انجام شود و یا اینکه خودتان بعد از خواندن چندین مرتبه و به یاد سپردن مراحل که البته کار زیاد سختی هم نیست این کار را انجام دهید. اگر مراحل را فراموش میکنید میتوانید صدای خود را در حالی که مطالب را با صدای بلند میخوانید توسط موبایل یا هر وسیله دیگری ضبط کرده و هنگام انجام آرامسازی از آن استفاده کنید.( میتوانید در این مرحله از موسیقی دلخواه خود را نیز استفاده کنید و همراه صدای خود آن را نیز ضبط کنید)

[lhm-rostami]

با سلام مجدد خدمت دوستان عزیز
خوب امیدوارم که آماده باشید و البته مشتاق به یادگیری ریلکسیشن که به نظر من از ضروریات زندگی امروز است.
انجام این روش به صورت سفت کردن عضلات یا انقباض و سپس شل کردن یا انبساط آنهاست. در هر مرحله گروهی از عضلات را سفت کرده و پس از چند ثانیه آنها را رها می سازید. هدف این است که بین تنیدگی و آرمیدگی عضلات از یک سو احساس ذهنی از سوی دیگر ارتباط ایجاد کرده و حسی را که در عضلات ایجاد می شود به ذهن بسپارید. توجه داشته باشید که سفت کردن عضلات بایستی به آرامی و به صورت فزاینده انجام شود و از فشار ناگهانی و یکنواخت پرهیز کنید . هنگامی که فشار به حداکثر خود رسید و خواستید عضلات را شل کنید ، نیز به تدریج و به آرامی این کار را انجام دهید . در طول انجام روش سعی کنید تمام توجه خود را بر عضلاتی که سفت و شل می کنید متمرکز نمایید .حتی الامکان از حرکات اضافه خودداری کنید.
شما قدرت آن را دارید که هر موقع عضلات بدن خود را سفت و منقبض احساس کردید، آنها را شل کنید و به آنها آرامش دهید . برای پی بردن به انقباض و سفتی موجود در عضلات و شل کردن آنها و پی بردن به تفاوت ب[/size][/font]جه سفتی و شلی آنها شوید .توجه داشته باشید که انقباض عضلات را با کلمه "شروع" آغاز کرده و با کلمه "رها" به آهستگی عضلات را شل کنید.
برای شروع ابتدا وضعیت راحتی به خود بگیرید. بدین منظور می توانید روی تخت یا زمین هموار دراز بکشید یا در وضعیت نشسته قرار بگیرید. پاها بایستی به اندازه 20 سانتی متر از هم فاصله داشته باشند، چشم ها را بسته و دستها را در کنار بدن قرار دهید( 5 ثانیه مکث ). حالا روی حالت تنفس خود متمرکز شوید. به دم وبازدم خود توجه کنید و این که چگونه همراه با تنفس، شش های شما پر می شود و سینه و شکم شما بالا و پایین می رود. نفس عمیق بکشید و هوا را از راه بینی وارد ریه ها نمایید( 5 ثانیه مکث ) .سپس به آرامی هوا را از ریه ها خارج نمائید و همراه با خروج هوا از ریه ها بدن خود را شل کنید(5 ثانیه مکث ). نفس عمیق دیگری بکشید( 5 ثانیه مکث ) و هوا را به آهستگی بیرون داده و این بار بدن خود را هر چه بیشتر شل کنید . برای بار سوم این کار را تکرار کنید بدن خود را شل وشل تر کنید.
در همین حال در ذهنتان به آرامش........سستی........رهایی........و راحتی فکر کنید. شما از هم اکنون متوجه می شوید که بدنتان در حال شل شدن و احساس آرامش است . این احساس را ممکن است به صورت گرمی، سنگینی، سبکی یا احساس مورمور شدن تجربه نمایید. 5 ثانیه مکث کنید.

[lhm-rostami]

دوستان صمیمی، سلام
اگر موافق باشید ادامه میدیم،در این قسمت ریلکسیشن رو از عضلات صورت شروع می کنیم و تا عضلات پشت ادامه میدهیم و به امید خدا در تاپیک بعدی آموزش را تمام میکنیم.
دوستان سعی کنید ترتیب انقباض عضلات را در آرامسازی رعایت کنید.
شروع میکنیم:
توجه خود را بر روی عضلات صورت متمرکز کنید. ابروها را تا جایی که ممکن است بالا بکشید تا پیشانی کاملأ چین بخورد و عضلات آن منقبض شود، این کار را ادامه دهید. به حالت انقباض پیشانی دقت کنید( 5 ثانیه مکث ) .حالا عضلات پیشانی را همراه با یک بازدم آهسته شل کنید......شل تر .......و شل تر( 10 ثانیه مکث ) . خوب حالا مجددا این کار را تکرار می کنی . شروع......( 5 ثانیه مکث ) .به سفتی عضلات توجه کنید . رها( 10 ثانیه مکث ) به آرامش عضلات پس از سفتی دقت کنید. عضلات را تا حد ممکن شل ورها سازید.
خوب حالا همانطور که چشمهایتان بسته است ، پلک هایتان را روی هم فشار دهید . شروع......( 5 ثانیه مکث ) انقباض عضلات را احساس کنید . حالا چشم هایتان را با یک بازدم آهسته شل کنید و بگذارید استراحت کنند( 10 ثانیه مکث ) به اختلاف بین انقباض و انبساط توجه کنید. حالا دوباره این کار را تکرار می کنیم. شروع....... ( 5 ثانیه مکث ) چشمها را محکم ببندید و به انقباض ایجاد شده توجه نمائید. رها.......( 10 ثانیه مکث ) چشمهایتان را شل کنید.........بگذارید شل شوند......و چشمهایتان آرام و راحت بسته بماند.
حالا فک هایتان را محکم به هم بفشارید و سفت کنید تا جایی که دندان ها کاملأ محکم به هم فشرده شوند، ادامه دهید( 5 ثانیه مکث )، به انقباض آرواره ها دقت کنید، حالا آنها را به آرامی همراه با یک بازدم به آهستگی شل کنید و بگذارید استراحت کنند( 10 ثانیه مکث ) به تفاوت میان حالت انقباض و انبساط توجه کنید . حالا یک بار دیگر فک هایتان را محکم فشار دهید( 5 ثانیه مکث ).......رها.......( 10 ثانیه مکث ) حالا شل سازید، شل تر.......و شل تر.......
اکنون لبهایتان را غنچه کرده و منقبض نمائید( 5 ثانیه مکث ) و حالا همراه با یک بازدم بگذارید لبهایتان کاملأ شل شوند(10 ثانیه مکث ) . یک بار دیگر لبها را غنچه کنید( 5 ثانیه مکث ) به انقباض اطراف دهان دقت کنید. حالا لبها را شل کنید( 10 ثانیه مکث ) عضلات را شل تر و شل تر کنید.
اکنون توجه خود را به عضلات گردن معطوف کنید. سرتان را به سمت عقب بدهید و محکم به سطحی که بر آن تکیه دارد، فشار دهید به طوری که احساس سفتی و انقباض را در عضلات گردن و بالای سر احساس کنید، ادامه دهید ( 5 ثانیه مکث ) حالا به آرامی همراه با یک بازدم آهسته به حالت اول برگردید و بگذارید سرتان صاف شود و حالت راحتی بگیرید، از حالت شلی و راحتی که در گردن احساس می کنید، لذت ببرید( 10 ثانیه مکث ) حالا مجددا این کار را تکرار می کنیم. شروع........( 5 ثانیه مکث ) به حالت انقباض دقت کنید. رها......( 10 ثانیه مکث ) حالا عضلات گردن خود را شل کنید و بگذارید راحت باشد........باز هم راحت تر ........راحت راحت.
حالا سرتان را به جلو خم کنید و چانه را هر چه بیشتر به سینه خود نزدیک کنید و به آن بچسبانید و انقباض و سفتی را در قسمت جلوی گردن احساس کنید( 5 ثانیه مکث ) ، به این انقباض دقت کنید، حالا استراحت کنید و همراه با یک بازدم آهسته عضلات گردن را شل و صاف کنید و هر چه بیشتر از این آرامش در گردن خود لذت ببرید( 10 ثانیه مکث ) . یک بار دیگر این کار را انجام دهید شروع.........( 5 ثانیه مکث )........رها.......( 10 ثانیه مکث ) حالا شل سازید و راحت باشید........راحت.......و راحت تر........از آرامش ایجاد شده لذت ببرید.
حالا توجه خود را بر دستهایتان متمرکز کنید، دست هایتان را مشت کرده و فشار دهید( 5 ثانیه مکث ) به این انقباض توجه کنید. حالا دستها را با یک بازدم آهسته شل سازید و مشت خود را باز کنید و بگذارید دست هایتان روی صندلی یاتخت راحت و شل قرار بگیرد( 10 ثانیه مکث ) به راحتی به وجود آمده توجه کنید. خوب حالا مجددا دست ها را مشت کنید( 5 ثانیه مکث ) ، دستها را به آرامی شل سازید، کاملا شل، شل تر و باز هم شل تر( 10 ثانیه مکث ) به تفاوت حالت انقباض و انبساط عضلات دقت کنید.
برای انقباض عضلات ساعد هر دو دست را از ناحیۀ مچ به عقب خم کنید، در حالیکه انگشتانتان باز هستند( 5 ثانیه مکث ) احساس گرفتگی و تنیدگی را در عضلات درگیر احساس کنید و به حالت انقباض ایجاد شده دقت کنید . بسیار خوب دست هارا شل کنید، بگذارید دستها در حالت کاملا شل قرار بگیرند. به تفاوت میان گرفتگی و رها شدگی عضلات دقت کنید .حالا مجددا این کار را تکرار کنید. شروع.......( 5 ثانیه مکث ) انقباض عضلات ساعد را احساس کنید. عضلات را رها و شل سازید( 10 ثانیه مکث ) بگذارید رها باشند.......شل تر ........و شل تر.
حالا به عضلات بازو دقت کنید، مشت هایتان را گره کرده، هر دو دست را از آرنج خم و آنها را به سوی شانه هایتان بیاورید و همزمان آرنج ها را به صندلی یا تخت فشار دهید، به طوری که عضلات بزرگ ناحیه بالایی بازوهایتان کاملا سفت شوند، ادامه دهید( 5 ثانیه مکث ). حالا همراه با یک بازدم به آهستگی آنها را شل کنید و بگذارید دست هایتان مجددا به حالت اول برگردند . به حالت انقباض و انبساط پس از آن در عضلات بازوهای خود دقت کنید . رها........( 10 ثانیه مکث ) حالا آرنج ها را صاف کنید ، بگذارید بازوهایتان بیفتد و به احساس راحتی ایجاد شده توجه کنید و از آن لذت ببرید. بگذارید این عضلات شل تر و باز هم شل تر شوند.
حالا توجه خود را به عضلات شانه هایتان معطوف کنید، شانه ها را کاملا سفت و آنها را به سمت گوشهایتان بالا بکشید، گویی که می خواهید شانه هایتان را به گوشهایتان بچسبانید، ادامه بدهید( 5 ثانیه مکث ). حالا آرام شانه ها را با یک بازدم به آهستگی شل کنید و آنها را به حالت اول برگردانید و به آرامش حاصله توجه کنید( 10 ثانیه مکث ) . یک بار دیگر این کار را تکرار می کنیم........شروع.......( 5 ثانیه مکث ) به انقباض ایجاد شده در شانه هایتان توجه کنید........رها........(10 ثانیه مکث ). شانه هایتان را رها کنید ، بگذارید شل و شل تر شوند ، به تفاوت میان گرفتگی و رها شدگی دقت کنید و از احساس خوب شلی و راحتی عضلات شانه لذت ببرید.
به سراغ عضلات پشت می رویم. دستها را از دو طرف بالا بیاورید و در امتداد هم قرار دهید . سپس آرام آرام آنها را به طرف عقب ببرید به گونه ای که در عضلات کتف و پشت احساس تنیدگی و گرفتگی کنید( 10 ثانیه مکث ). به احساس گرفتگی عضلات پشت دقت کنید. حال همزمان با یک بازدم و به آرامی دستها را پایین بیاورید وعضلات پشت را شل کنید، شل و شل تر......چقدر احساس راحتی می کنید ! و این احساس چقدر لذت بخش است ! به تفاوت میان گرفتگی قبلی و راحتی فعلی توجه کنید . یک بار دیگر این کار را انجام می دهیم . شروع.......( 5 ثانیه مکث )........به انقباض و گرفتگی ایجاد شده دقت کنید .........رها........( 10 ثانیه مکث ) عضلات پشت خود را شل و شل تر کنید و از احساس رها شدگی لذت ببرید.

[lhm-rostami]

و اما آخر ماجرا:
حالا به ناحیه کمر خود توجه کنید ، در ناحیه کمر قوسی ایجاد کنید و آرام آرام به حالت انحنای قوس بیفزایید به گونه ای که فاصله کمر شما از صندلی یا تخت زیاد شود، به انقباض ایجاد شده در کمر دقت کنید و برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید( 5 ثانیه مکث ) و سپس همزمان با یک بازدم عمیق ، به آهستگی از قوس ایجاد شده در کمر بکاهید و کمر را در وضعیت عادی خود قرار دهید( 10 ثانیه مکث ) به آرامش ایجاد شده و تفاوت آن با حالت گرفتگی توجه کنید. حال یک دیگر این کار را انجام می دهیم. عضلات کمر خود را منقبض کنید. ( 5 ثانیه مکث ).....عضلات را شل و رها سازید، شل و شل تر......( 10 ثانیه مکث ).......به احساس آرامش ایجاد شده توجه کنید واز آن لذت ببرید.
برای انقباض عضلات سینه نفس عمیقی بکشید و ریه های خود را پر از هوا کنید، در این حالت تنفس را برای چند ثانیه در قفسه سینه حبس کنید( 10 ثانیه مکث ) به فشاری که به عضلات داخلی سینه وارد می شود، توجه کنید .حالا به آرامی هوا را بیرون دهید تا سینه خالی شود و عضلات سینه به حالت آرامش درآید( 10 ثانیه مکث ) به تفاوت میان احساس فشار و آرامش در سینه خود توجه کنید و از احساس آرامش ایجاد شده لذت ببرید. یک بار دیگر این کار را تکرار می کنیم ، نفس عمیقی کشیده و در سینه حبس کنید......شروع.......(5 ثانیه مکث ).حالا به آرامی نفس خود را بیرون دهید.......( 10 ثانیه مکث )........چقدر احساس آرامش ایجاد شده لذت بخش است !
خوب حالا روی عضلات شکم کار می کنیم، عضلات شکم خود را منقبض کنید و به داخل بکشید ( 5 ثانیه مکث ) ادامه دهید. حال ان را کاملا شل کنید( 10 ثانیه مکث )........راحت و آرام باشید .حالا مجددا این کار را تکرار می کنیم. شروع.......( 5 ثانیه مکث ) به حالت انقباض ایجاد شده دقت کنید . رها.......( 10 ثانیه مکث ) حالا شل سازید، بگذارید عضلات شکم کاملا شل شوند.......شل تر.......و باز هم شل تر.......به تفاوت بین حالت انقباض و انبساط توجه کنید و از آرامش ایجاد شده لذت ببرید.
به سراغ عضلات نشیمن گاه می رویم .عضلات این قسمت را منقبض کنید و به تدریج بر انقباض عضلات این ناحیه بیفزایید. برای چند ثانیه در همین حالت باشید( 5 ثانیه مکث ) حالا آرام آرام از فشار عضلانی بکاهید و عضلات را شل کنید، شل و شل تر . یک بار دیگر این کار را انجام می دهیم. شروع.......( 5 ثانیه مکث ). به انقباض ایجاد شده دقت کنید . عضلات خود را شل سازید( 10 ثانیه مکث )........شل و باز هم شل تر........به آرامش ایجاد شده دقت کنید واز آن لذت ببرید.
اکنون به عضلات ران خود توجه کنید. برای انقباض ران پای راست خود ، پای راست خود را کش دهید. آنقدر فشار به پای خود وارد کنید که کاملا سفت شود( 5 ثانیه مکث ) ادامه دهید و حال آن را با یک بازدم کاملا شل کنید( 10 ثانیه مکث ).......شل وشل تر.........یک بار دیگر این کار را انجام می دهیم. شروع........( 5 ثانیه مکث ) پای راست خود را کاملا منقبض کنید ........رها سازید.........( 10 ثانیه مکث ) به تفاوت بین حالت انقباض و انبساط توجه کنید و از آرامش ایجاد شده لذت ببرید.
هم اکنون در حالی که پاشنه پای راست خود را از زمین جدا کرده اید، انگشتان و کف پا را به سمت جلو رو به زمین فشار دهید( 5 ثانیه مکث ) ......شل کنید، بگذارید پا راحت باشد و به تفاوت حالت سفتی و شلی عضلات توجه کنید . خوب دوباره این کار را تکرار کنید. شروع........( 5 ثانیه مکث )........رها ( 10 ثانیه مکث ).........شل سازید........شل و راحت........باز هم راحت تر. حالا عضلات ساق پای راست را با خم کردن مچ پا به طرف بالا منقبض کنید( 5 ثا نیه مکث )......شل کنید ( 10 ثانیه مکث )........بگذارید پا راحت باشد و به تفاوت حالات انقباض و انبساط عضلات توجه کنید . خوب مجددا این کار را انجام دهید . شروع.......( 5 ثانیه مکث ).......حالا عضله را شل کنید( 10 ثانیه مکث ) شل تر و باز هم شل تر......
اکنون به عضلات پای چپ می رسیم. عضله ران پای چپ خود را منقبض کنید با کششی که در پا ایجاد می کنید به گونه ای که عضله ران کاملا سفت شود( 5 ثانیه مکث ) بسیار خوب حالا کاملا عضله را شل کنید، شل شل.....( 10 ثانیه مکث ) . این کار را مجددا تکرار می کنیم. شروع......( 5 ثانیه مکث ) حالا کاملا رها و شل سازید( 10 ثانیه مکث ) به تفاوت سفتی و شلی ایجاد شده توجه کنید و از حالت آرامش ایجاد شده لذت ببرید.
حالا مچ پای چپ را خم کنید تا انگشتان پا رو به بالا قرار گیرند و آنها را به طرف صو رت کش دهید و با این کار سفتی را در ناحیه ساق پاها احساس کنید و هر چه بیشتر فشار دهید( 5 ثانیه مکث )، حال با یک بازدم آهسته بگذارید پاها آرامش پیدا کنند و به حالت اولیه برگردند و استراحت کنند( 10 ثانیه مکث ) . دوباره این کار را تکرار می کنیم .......شروع......( 5 ثانیه مکث )........رها سازید ( 10 ثانیه مکث )........شل کنید.......شل تر و باز هم شل تر......
اکنون انگشتان و کف پای چپ خود را به سمت جلو فشار دهید در صورتی که پاشنه پا از زمین جداست( 5 ثانیه مکث ) . حالا به آرامی شل کنید، به تفاوت میان حالات سفتی و شلی عضلات توجه کنید و دوباره این کار را تکرار کنید ........شروع ( 5 ثانیه مکث ).......حالا رها سازید ( 10 ثانیه مکث ) و از آرامش ایجاد شده لذت ببرید.
اکنون عضلات ران هر دو پای خود را منقبض کنید. شروع........( 5ثانیه مکث ) حال به آرامی عضلات ران خود را شل و رها سازید( 10 ثانیه مکث ). این بار ساق پاها را منقبض سازید ( 5 ثانیه مکث ) خیلی خوب آنها را شل و رها سازید، شل و شل تر( 10 ثانیه مکث ) . به سراغ عضلات انگشتان و کف پاها میرویم........شروع......( 5 ثانیه مکث ).......رها سازید ( 10 ثانیه مکث ).......از آرامش ایجاد شده لذت ببرید، چقدر این احساس راحتی لذت بخش است !
بسیار خوب حالا سعی کنید در همین حالتی که هستید، تمام بدن خودتان را شل کنید. پنج بار نفس عمیق بکشید. با هر نفس گویی که آرامش را در تمامی اجزاء بدن خود می دمید. به هیچ چیز فکر نکنید، جز به آرامش .......راحتی.....و رهایی.
با آگاهی کامل، برای چند لحظه به سراغ تک تک اعضاء و عضلات بدن خود بروید و مطمئن شوید که هیچ عضله ای در وضعیت ناآرام و گرفته ای قرار ندارد. اگر هنوز قسمتی از بدن نیازمند آرام بخشی است، با روشی که یاد گرفته اید ، آرامش را به آن ناحیه نفوذ دهید. حالا سه بار نفس عمیق بکشید. هوا را از طریق بینی به درون شش های خود ببرید........سپس هوا را به آرامی از طریق دهان بیرون دهید. دوباره هوا را به درون شش ها ببرید و برای چهار ثانیه نفس را در سینه حبس کنید......سپس هوا را به آرامی از دهان بیرون دهید . یک بار دیگر این کار را انجام دهید . به آرامش بخش بودن دم وبازدم خود دقت کنید.
گویی با هر دم آرامش و راحتی به تمام بدن شما دمیده می شود و با هر با هر بازدم تمامی تنش عضلانی و ناراحتی ها و رنج ها از بدن شما بیرون فرستاده می شود. حالا آن قدر در عضلات خود احساس آرامش می کنید که انگار کم وزن شده اید . آرامش تمامی بدن شما را در بر گرفته. احساس بی وزنی می کنید ، گویی که بر روی ابرها دراز کشیده اید.
با هر نفسی که می کشید، آرامش شما عمیق ترمی شود. چه احساس خوشایندی به شما دست داده است. قبل از آنکه به تمرین خود پایان دهید، یک نفس عمیق دیگر بکشید. به یاد بسپارید که این احساس آرامش با شما خواهد ماند .
حالا با شمارش معکوس من سعی کنید ، هر چه به یک نزدیکتر می شوید ، احساس طبیعی تری داشته باشید . 10.....9.....8......و1...... حالا به آرامی بدن خود را حرکت دهید و چشمان خود را با آرامش باز کنید و نفس عمیقی بکشید، شما توانسته اید تمامی عضلات بدن خود را به حالت تنیدگی و آرمیدگی در آورید. یک بار عضلات خود را از سر تا نوک انگشتان پاها مرور کنید. آیا در عضلات خود احساس آرامش می کنید؟
توجه داشته باشید که با تمرین بیشتر بر میزان آرامش عضلات شما افزوده خواهد شد. حال یک نفس عمیق بکشید و بگذارید بدن شما در بیشترین حالت آرامش قرار بگیرد.

[مهران 313]

سلام

جدای از این مطالب خوبتون اگر در مورد امواج هم توضیحاتی بدین عالی میشه

و اگر امکان دارد صوت های بی کلام و با کلام برای رفتن به خلسه و تجسم خلاق اگر سراغ دارید قرار دهید