آموزش ریلکسیشن یا آرامسازی

[lhm-rostami]

و اما آخر ماجرا:
حالا به ناحیه کمر خود توجه کنید ، در ناحیه کمر قوسی ایجاد کنید و آرام آرام به حالت انحنای قوس بیفزایید به گونه ای که فاصله کمر شما از صندلی یا تخت زیاد شود، به انقباض ایجاد شده در کمر دقت کنید و برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید( 5 ثانیه مکث ) و سپس همزمان با یک بازدم عمیق ، به آهستگی از قوس ایجاد شده در کمر بکاهید و کمر را در وضعیت عادی خود قرار دهید( 10 ثانیه مکث ) به آرامش ایجاد شده و تفاوت آن با حالت گرفتگی توجه کنید. حال یک دیگر این کار را انجام می دهیم. عضلات کمر خود را منقبض کنید. ( 5 ثانیه مکث ).....عضلات را شل و رها سازید، شل و شل تر......( 10 ثانیه مکث ).......به احساس آرامش ایجاد شده توجه کنید واز آن لذت ببرید.
برای انقباض عضلات سینه نفس عمیقی بکشید و ریه های خود را پر از هوا کنید، در این حالت تنفس را برای چند ثانیه در قفسه سینه حبس کنید( 10 ثانیه مکث ) به فشاری که به عضلات داخلی سینه وارد می شود، توجه کنید .حالا به آرامی هوا را بیرون دهید تا سینه خالی شود و عضلات سینه به حالت آرامش درآید( 10 ثانیه مکث ) به تفاوت میان احساس فشار و آرامش در سینه خود توجه کنید و از احساس آرامش ایجاد شده لذت ببرید. یک بار دیگر این کار را تکرار می کنیم ، نفس عمیقی کشیده و در سینه حبس کنید......شروع.......(5 ثانیه مکث ).حالا به آرامی نفس خود را بیرون دهید.......( 10 ثانیه مکث )........چقدر احساس آرامش ایجاد شده لذت بخش است !
خوب حالا روی عضلات شکم کار می کنیم، عضلات شکم خود را منقبض کنید و به داخل بکشید ( 5 ثانیه مکث ) ادامه دهید. حال ان را کاملا شل کنید( 10 ثانیه مکث )........راحت و آرام باشید .حالا مجددا این کار را تکرار می کنیم. شروع.......( 5 ثانیه مکث ) به حالت انقباض ایجاد شده دقت کنید . رها.......( 10 ثانیه مکث ) حالا شل سازید، بگذارید عضلات شکم کاملا شل شوند.......شل تر.......و باز هم شل تر.......به تفاوت بین حالت انقباض و انبساط توجه کنید و از آرامش ایجاد شده لذت ببرید.
به سراغ عضلات نشیمن گاه می رویم .عضلات این قسمت را منقبض کنید و به تدریج بر انقباض عضلات این ناحیه بیفزایید. برای چند ثانیه در همین حالت باشید( 5 ثانیه مکث ) حالا آرام آرام از فشار عضلانی بکاهید و عضلات را شل کنید، شل و شل تر . یک بار دیگر این کار را انجام می دهیم. شروع.......( 5 ثانیه مکث ). به انقباض ایجاد شده دقت کنید . عضلات خود را شل سازید( 10 ثانیه مکث )........شل و باز هم شل تر........به آرامش ایجاد شده دقت کنید واز آن لذت ببرید.
اکنون به عضلات ران خود توجه کنید. برای انقباض ران پای راست خود ، پای راست خود را کش دهید. آنقدر فشار به پای خود وارد کنید که کاملا سفت شود( 5 ثانیه مکث ) ادامه دهید و حال آن را با یک بازدم کاملا شل کنید( 10 ثانیه مکث ).......شل وشل تر.........یک بار دیگر این کار را انجام می دهیم. شروع........( 5 ثانیه مکث ) پای راست خود را کاملا منقبض کنید ........رها سازید.........( 10 ثانیه مکث ) به تفاوت بین حالت انقباض و انبساط توجه کنید و از آرامش ایجاد شده لذت ببرید.
هم اکنون در حالی که پاشنه پای راست خود را از زمین جدا کرده اید، انگشتان و کف پا را به سمت جلو رو به زمین فشار دهید( 5 ثانیه مکث ) ......شل کنید، بگذارید پا راحت باشد و به تفاوت حالت سفتی و شلی عضلات توجه کنید . خوب دوباره این کار را تکرار کنید. شروع........( 5 ثانیه مکث )........رها ( 10 ثانیه مکث ).........شل سازید........شل و راحت........باز هم راحت تر. حالا عضلات ساق پای راست را با خم کردن مچ پا به طرف بالا منقبض کنید( 5 ثا نیه مکث )......شل کنید ( 10 ثانیه مکث )........بگذارید پا راحت باشد و به تفاوت حالات انقباض و انبساط عضلات توجه کنید . خوب مجددا این کار را انجام دهید . شروع.......( 5 ثانیه مکث ).......حالا عضله را شل کنید( 10 ثانیه مکث ) شل تر و باز هم شل تر......
اکنون به عضلات پای چپ می رسیم. عضله ران پای چپ خود را منقبض کنید با کششی که در پا ایجاد می کنید به گونه ای که عضله ران کاملا سفت شود( 5 ثانیه مکث ) بسیار خوب حالا کاملا عضله را شل کنید، شل شل.....( 10 ثانیه مکث ) . این کار را مجددا تکرار می کنیم. شروع......( 5 ثانیه مکث ) حالا کاملا رها و شل سازید( 10 ثانیه مکث ) به تفاوت سفتی و شلی ایجاد شده توجه کنید و از حالت آرامش ایجاد شده لذت ببرید.
حالا مچ پای چپ را خم کنید تا انگشتان پا رو به بالا قرار گیرند و آنها را به طرف صو رت کش دهید و با این کار سفتی را در ناحیه ساق پاها احساس کنید و هر چه بیشتر فشار دهید( 5 ثانیه مکث )، حال با یک بازدم آهسته بگذارید پاها آرامش پیدا کنند و به حالت اولیه برگردند و استراحت کنند( 10 ثانیه مکث ) . دوباره این کار را تکرار می کنیم .......شروع......( 5 ثانیه مکث )........رها سازید ( 10 ثانیه مکث )........شل کنید.......شل تر و باز هم شل تر......
اکنون انگشتان و کف پای چپ خود را به سمت جلو فشار دهید در صورتی که پاشنه پا از زمین جداست( 5 ثانیه مکث ) . حالا به آرامی شل کنید، به تفاوت میان حالات سفتی و شلی عضلات توجه کنید و دوباره این کار را تکرار کنید ........شروع ( 5 ثانیه مکث ).......حالا رها سازید ( 10 ثانیه مکث ) و از آرامش ایجاد شده لذت ببرید.
اکنون عضلات ران هر دو پای خود را منقبض کنید. شروع........( 5ثانیه مکث ) حال به آرامی عضلات ران خود را شل و رها سازید( 10 ثانیه مکث ). این بار ساق پاها را منقبض سازید ( 5 ثانیه مکث ) خیلی خوب آنها را شل و رها سازید، شل و شل تر( 10 ثانیه مکث ) . به سراغ عضلات انگشتان و کف پاها میرویم........شروع......( 5 ثانیه مکث ).......رها سازید ( 10 ثانیه مکث ).......از آرامش ایجاد شده لذت ببرید، چقدر این احساس راحتی لذت بخش است !
بسیار خوب حالا سعی کنید در همین حالتی که هستید، تمام بدن خودتان را شل کنید. پنج بار نفس عمیق بکشید. با هر نفس گویی که آرامش را در تمامی اجزاء بدن خود می دمید. به هیچ چیز فکر نکنید، جز به آرامش .......راحتی.....و رهایی.
با آگاهی کامل، برای چند لحظه به سراغ تک تک اعضاء و عضلات بدن خود بروید و مطمئن شوید که هیچ عضله ای در وضعیت ناآرام و گرفته ای قرار ندارد. اگر هنوز قسمتی از بدن نیازمند آرام بخشی است، با روشی که یاد گرفته اید ، آرامش را به آن ناحیه نفوذ دهید. حالا سه بار نفس عمیق بکشید. هوا را از طریق بینی به درون شش های خود ببرید........سپس هوا را به آرامی از طریق دهان بیرون دهید. دوباره هوا را به درون شش ها ببرید و برای چهار ثانیه نفس را در سینه حبس کنید......سپس هوا را به آرامی از دهان بیرون دهید . یک بار دیگر این کار را انجام دهید . به آرامش بخش بودن دم وبازدم خود دقت کنید.
گویی با هر دم آرامش و راحتی به تمام بدن شما دمیده می شود و با هر با هر بازدم تمامی تنش عضلانی و ناراحتی ها و رنج ها از بدن شما بیرون فرستاده می شود. حالا آن قدر در عضلات خود احساس آرامش می کنید که انگار کم وزن شده اید . آرامش تمامی بدن شما را در بر گرفته. احساس بی وزنی می کنید ، گویی که بر روی ابرها دراز کشیده اید.
با هر نفسی که می کشید، آرامش شما عمیق ترمی شود. چه احساس خوشایندی به شما دست داده است. قبل از آنکه به تمرین خود پایان دهید، یک نفس عمیق دیگر بکشید. به یاد بسپارید که این احساس آرامش با شما خواهد ماند .
حالا با شمارش معکوس من سعی کنید ، هر چه به یک نزدیکتر می شوید ، احساس طبیعی تری داشته باشید . 10.....9.....8......و1...... حالا به آرامی بدن خود را حرکت دهید و چشمان خود را با آرامش باز کنید و نفس عمیقی بکشید، شما توانسته اید تمامی عضلات بدن خود را به حالت تنیدگی و آرمیدگی در آورید. یک بار عضلات خود را از سر تا نوک انگشتان پاها مرور کنید. آیا در عضلات خود احساس آرامش می کنید؟
توجه داشته باشید که با تمرین بیشتر بر میزان آرامش عضلات شما افزوده خواهد شد. حال یک نفس عمیق بکشید و بگذارید بدن شما در بیشترین حالت آرامش قرار بگیرد.