آموزش ریلکسیشن یا آرامسازی

[lhm-rostami]

دوستان صمیمی، سلام
اگر موافق باشید ادامه میدیم،در این قسمت ریلکسیشن رو از عضلات صورت شروع می کنیم و تا عضلات پشت ادامه میدهیم و به امید خدا در تاپیک بعدی آموزش را تمام میکنیم.
دوستان سعی کنید ترتیب انقباض عضلات را در آرامسازی رعایت کنید.
شروع میکنیم:
توجه خود را بر روی عضلات صورت متمرکز کنید. ابروها را تا جایی که ممکن است بالا بکشید تا پیشانی کاملأ چین بخورد و عضلات آن منقبض شود، این کار را ادامه دهید. به حالت انقباض پیشانی دقت کنید( 5 ثانیه مکث ) .حالا عضلات پیشانی را همراه با یک بازدم آهسته شل کنید......شل تر .......و شل تر( 10 ثانیه مکث ) . خوب حالا مجددا این کار را تکرار می کنی . شروع......( 5 ثانیه مکث ) .به سفتی عضلات توجه کنید . رها( 10 ثانیه مکث ) به آرامش عضلات پس از سفتی دقت کنید. عضلات را تا حد ممکن شل ورها سازید.
خوب حالا همانطور که چشمهایتان بسته است ، پلک هایتان را روی هم فشار دهید . شروع......( 5 ثانیه مکث ) انقباض عضلات را احساس کنید . حالا چشم هایتان را با یک بازدم آهسته شل کنید و بگذارید استراحت کنند( 10 ثانیه مکث ) به اختلاف بین انقباض و انبساط توجه کنید. حالا دوباره این کار را تکرار می کنیم. شروع....... ( 5 ثانیه مکث ) چشمها را محکم ببندید و به انقباض ایجاد شده توجه نمائید. رها.......( 10 ثانیه مکث ) چشمهایتان را شل کنید.........بگذارید شل شوند......و چشمهایتان آرام و راحت بسته بماند.
حالا فک هایتان را محکم به هم بفشارید و سفت کنید تا جایی که دندان ها کاملأ محکم به هم فشرده شوند، ادامه دهید( 5 ثانیه مکث )، به انقباض آرواره ها دقت کنید، حالا آنها را به آرامی همراه با یک بازدم به آهستگی شل کنید و بگذارید استراحت کنند( 10 ثانیه مکث ) به تفاوت میان حالت انقباض و انبساط توجه کنید . حالا یک بار دیگر فک هایتان را محکم فشار دهید( 5 ثانیه مکث ).......رها.......( 10 ثانیه مکث ) حالا شل سازید، شل تر.......و شل تر.......
اکنون لبهایتان را غنچه کرده و منقبض نمائید( 5 ثانیه مکث ) و حالا همراه با یک بازدم بگذارید لبهایتان کاملأ شل شوند(10 ثانیه مکث ) . یک بار دیگر لبها را غنچه کنید( 5 ثانیه مکث ) به انقباض اطراف دهان دقت کنید. حالا لبها را شل کنید( 10 ثانیه مکث ) عضلات را شل تر و شل تر کنید.
اکنون توجه خود را به عضلات گردن معطوف کنید. سرتان را به سمت عقب بدهید و محکم به سطحی که بر آن تکیه دارد، فشار دهید به طوری که احساس سفتی و انقباض را در عضلات گردن و بالای سر احساس کنید، ادامه دهید ( 5 ثانیه مکث ) حالا به آرامی همراه با یک بازدم آهسته به حالت اول برگردید و بگذارید سرتان صاف شود و حالت راحتی بگیرید، از حالت شلی و راحتی که در گردن احساس می کنید، لذت ببرید( 10 ثانیه مکث ) حالا مجددا این کار را تکرار می کنیم. شروع........( 5 ثانیه مکث ) به حالت انقباض دقت کنید. رها......( 10 ثانیه مکث ) حالا عضلات گردن خود را شل کنید و بگذارید راحت باشد........باز هم راحت تر ........راحت راحت.
حالا سرتان را به جلو خم کنید و چانه را هر چه بیشتر به سینه خود نزدیک کنید و به آن بچسبانید و انقباض و سفتی را در قسمت جلوی گردن احساس کنید( 5 ثانیه مکث ) ، به این انقباض دقت کنید، حالا استراحت کنید و همراه با یک بازدم آهسته عضلات گردن را شل و صاف کنید و هر چه بیشتر از این آرامش در گردن خود لذت ببرید( 10 ثانیه مکث ) . یک بار دیگر این کار را انجام دهید شروع.........( 5 ثانیه مکث )........رها.......( 10 ثانیه مکث ) حالا شل سازید و راحت باشید........راحت.......و راحت تر........از آرامش ایجاد شده لذت ببرید.
حالا توجه خود را بر دستهایتان متمرکز کنید، دست هایتان را مشت کرده و فشار دهید( 5 ثانیه مکث ) به این انقباض توجه کنید. حالا دستها را با یک بازدم آهسته شل سازید و مشت خود را باز کنید و بگذارید دست هایتان روی صندلی یاتخت راحت و شل قرار بگیرد( 10 ثانیه مکث ) به راحتی به وجود آمده توجه کنید. خوب حالا مجددا دست ها را مشت کنید( 5 ثانیه مکث ) ، دستها را به آرامی شل سازید، کاملا شل، شل تر و باز هم شل تر( 10 ثانیه مکث ) به تفاوت حالت انقباض و انبساط عضلات دقت کنید.
برای انقباض عضلات ساعد هر دو دست را از ناحیۀ مچ به عقب خم کنید، در حالیکه انگشتانتان باز هستند( 5 ثانیه مکث ) احساس گرفتگی و تنیدگی را در عضلات درگیر احساس کنید و به حالت انقباض ایجاد شده دقت کنید . بسیار خوب دست هارا شل کنید، بگذارید دستها در حالت کاملا شل قرار بگیرند. به تفاوت میان گرفتگی و رها شدگی عضلات دقت کنید .حالا مجددا این کار را تکرار کنید. شروع.......( 5 ثانیه مکث ) انقباض عضلات ساعد را احساس کنید. عضلات را رها و شل سازید( 10 ثانیه مکث ) بگذارید رها باشند.......شل تر ........و شل تر.
حالا به عضلات بازو دقت کنید، مشت هایتان را گره کرده، هر دو دست را از آرنج خم و آنها را به سوی شانه هایتان بیاورید و همزمان آرنج ها را به صندلی یا تخت فشار دهید، به طوری که عضلات بزرگ ناحیه بالایی بازوهایتان کاملا سفت شوند، ادامه دهید( 5 ثانیه مکث ). حالا همراه با یک بازدم به آهستگی آنها را شل کنید و بگذارید دست هایتان مجددا به حالت اول برگردند . به حالت انقباض و انبساط پس از آن در عضلات بازوهای خود دقت کنید . رها........( 10 ثانیه مکث ) حالا آرنج ها را صاف کنید ، بگذارید بازوهایتان بیفتد و به احساس راحتی ایجاد شده توجه کنید و از آن لذت ببرید. بگذارید این عضلات شل تر و باز هم شل تر شوند.
حالا توجه خود را به عضلات شانه هایتان معطوف کنید، شانه ها را کاملا سفت و آنها را به سمت گوشهایتان بالا بکشید، گویی که می خواهید شانه هایتان را به گوشهایتان بچسبانید، ادامه بدهید( 5 ثانیه مکث ). حالا آرام شانه ها را با یک بازدم به آهستگی شل کنید و آنها را به حالت اول برگردانید و به آرامش حاصله توجه کنید( 10 ثانیه مکث ) . یک بار دیگر این کار را تکرار می کنیم........شروع.......( 5 ثانیه مکث ) به انقباض ایجاد شده در شانه هایتان توجه کنید........رها........(10 ثانیه مکث ). شانه هایتان را رها کنید ، بگذارید شل و شل تر شوند ، به تفاوت میان گرفتگی و رها شدگی دقت کنید و از احساس خوب شلی و راحتی عضلات شانه لذت ببرید.
به سراغ عضلات پشت می رویم. دستها را از دو طرف بالا بیاورید و در امتداد هم قرار دهید . سپس آرام آرام آنها را به طرف عقب ببرید به گونه ای که در عضلات کتف و پشت احساس تنیدگی و گرفتگی کنید( 10 ثانیه مکث ). به احساس گرفتگی عضلات پشت دقت کنید. حال همزمان با یک بازدم و به آرامی دستها را پایین بیاورید وعضلات پشت را شل کنید، شل و شل تر......چقدر احساس راحتی می کنید ! و این احساس چقدر لذت بخش است ! به تفاوت میان گرفتگی قبلی و راحتی فعلی توجه کنید . یک بار دیگر این کار را انجام می دهیم . شروع.......( 5 ثانیه مکث )........به انقباض و گرفتگی ایجاد شده دقت کنید .........رها........( 10 ثانیه مکث ) عضلات پشت خود را شل و شل تر کنید و از احساس رها شدگی لذت ببرید.