پیشنهادهایی برای افزایش اعتماد به نفس

[صدفی]

پیشنهادهایی برای افزایش اعتماد به نفس

در این جا نمی خواهیم درباره اهمّیت اعتماد به نفس و نحوه شکل گیری آن سخن بگوییم ؛; بلکه می خواهیم راهی برای بهبود و افزایش آن ارایه...


بسیار خوانده و شنیده ایم که اعتماد به نفس در هر کس ، تصویری است از همه ی زندگی گذشته او . اعتماد به نفس ، چیزی نیست جز مجموعه ی شکست ها و موفقیت های فرد و ارزیابی آنها و در نتیجه ، اعتماد به نفس ، تصویری است که هرکس از خود دارد؛ تصویری که یک شبه حاصل نشده است و لذا یک شبه نیز نمی توان آن را دگرگون کرد.



در این جا نمی خواهیم درباره اهمّیت اعتماد به نفس و نحوه شکل گیری آن سخن بگوییم ؛ بلکه می خواهیم راهی برای بهبود و افزایش آن ارایه کنیم و پیشنهادهایی برای پدید آوردن اعتماد به نفس کامل عرضه نماییم. اما قبل از بیان برخی دستورالعمل ها ، لازم است که بر چند نکته تأکید کنیم.

اوّلین شرط افزایش اعتماد به نفس ، آن است که دقیقاً با خودتان رویاروی شوید و ببینید که خودتان را چگونه ارزیابی می کنید ، چه نمره ای به خودتان می دهید و کدام جنبه ی ویژگی خود را بیشتر یا کمتر می پسندید . بدون چنین ارزیابی ای از خود و مواجهه با خویشتن ، هر کوششی نافرجام خواهد ماند.

دومین نکته آن است که دریابید اعتماد به نفس یا تصویری که از خودتان دارید ، محصول سالیان گذشته زندگی شماست و به تدریج ، به چنین صورتی درآمده است ؛ بنابراین تغییر و اصلاح آن نیز نیازمند زمان و کوشش است . این سخن ، به معنای نومید ساختن افراد نیست؛ بلکه بدین معناست که شناخت واقعیت ، در این جا بسیار ضروری است . مهم آن است که واقعیت را آن گونه که هست ، بشناسیم و سپس در پیِ اصلاح آن برآییم .

سومین نکته آن است که هر حرکت ما و هر روز که از زندگی ما می گذرد ، می تواند گامی به سوی کسب اعتماد به نفس کامل باشد . فراموش نکنید که هنوز شخصیت آرمانی و فردایی شما آفریده نشده است ؛ چرا که هنوز فردا در راه است . لذا همساز با زمان و زندگی می توانیم الگوهای شخصیتی خود را دگرگون کنیم و اعتماد به نفس مطلوب خود را کسب نماییم.

حال با توجه به این چند نکته ، توصیه های زیر می توانند به شما کمک کنند تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و تصویر مطلوب خود را بیافرینید.

1) گذشته را بپذیرید؛ آینده را دگرگون کنید

گذشته را به هیچ وجه نمی توان تغییر داد؛ اما آینده را می توان . در حقیقت آینده چیزی نیست جز اندیشه های شما و کوشش برای آفریدن آنها و جامه ی عمل پوشاندن به آنها . نخستین گام در جهت کسب اعتماد به نفس ، پذیرش همین واقعیت ساده است . از آن جا که گذشته ، گذشته است و آن را به هیچ روی نمی توان دگرگون ساخت ، لذا نباید چندان دل مشغولِ آن بود . البته مقصود ، درس نگرفتن از خطاها و شکست های گذشته نیست (چرا که این کار ، خود، قدم بلندی است برای رشد خویشتن) ؛ بلکه مقصود آن است که در بندِ گذشته نباشیم و آن قدر خطاهای گذشته خود را بزرگ نکنیم که ما را از دیدن آینده باز دارد .

به جای این نگاه گذشته نگر ، می توان عاقلانه به گذشته نگاه کرد و پس از ارزیابی آن ، بر آینده متمرکز بود و وقت خویش را صرف چیزی کرد که توان آفریدن و دگرگون ساختن آن را داریم . ما غالباً وقت و اندیشه خود را صرف گذشته می کنیم و در همان فضا زندگی می کنیم و در نتیجه ، آینده خویش را نیز براساس همان گذشته ای که از آن گریزان هستیم ، می آفرینیم؛ در صورتی که باید این نگرش را تغییر داد و با نگاهی تازه، به خود و تجربیات گذشته خویش و قابلیت های خود نگریست . این کار ، در آغاز، دشوار می نماید؛ امّا با کمی تمرین می آموزیم که صادقانه با خطاهای خود رو به رو شویم.

2) محدودیت های خود را بشناسید

لازم نیست که هریک از ما در همه ی زمینه ها سرآمد دیگران و به اصطلاح ، در همه عرصه ها نفر اول باشد . این کمال طلبی افراطی و این گونه انتظار داشتن از خویشتن ، ریشه در نشناختن خود دارد و آن روی سکه ی بی اعتمادی است.کسی که خود را در آینه واقعیت دیده است ، توانایی های خود را در کنار ضعف های خود ، پذیرفته است و به همین دلیل ، اعتماد به نفس پیشرفته ای دارد . برای مثال ، چنین کسی ممکن است خود را در ریاضیات ، فوق العاده ، در ادبیات ، متوسط و در ورزش ، ضعیف بداند . او با دانستن این سه واقعیت ، دیگر نه خود را می فریبد و نه به خود لطمه می زند؛ می داند که در کجا سرمایه گذاری کند و در چه مسایلی جولان دهد.

امّا اگر شخصی بی آن که ارزیابی درستی از خود داشته باشد ، بخواهد در همه عرصه ها نفر اول باشد ، بی شک در همه عرصه ها عقب خواهد افتاد .یکی از کسانی که نخست ، تصور غلطی از خود داشت و می خواست در همه حال نفر اوّل باشد ، امّا بعدها توانست بر این خصلت کمال طلبیِ افراطی خود پیروز شود ، می گوید :

من دل مشغول کیفیت زندگی ام هستم . می خواهم سخت کار کنم؛ اما نمی خواهم که در هر زمینه ای چنان سخت کار کنم که هیچ کاری خوب از آب در نیاید و من دچار احساس شکست خوردگی شوم.بنابراین ، پذیرش محدودیت های خویش ، روی دیگر سکه ی شناخت و پذیرش توانایی و قابلیت های خویش است. پس با ضعف های خویش نیز چون قاضیِ عادل رفتار کنید ، یا به تعبیر بهتر ، همچون پزشکی باشید که می خواهد بیماری را درمان کند . لازم نیست که به خاطر وجود ضعفی در خود ، از خودتان متنفر باشید و به سبب آن ضعف ، خود را تحقیر کنید . کافی است بخواهید که آن ضعف نباشد و درمان گردد . لذا همچون ناظر بی طرفی ضعف های خود را به همان اندازه که اهمیت دارند ، ببینید و به تدریج آنها را برطرف سازید.

3) نتایجی را که می خواهید ، مجسّم کنید

آرمانی را که در ذهن خود دارید ، آینده ای را که می خواهید بیافرینید ، موقعیتی را که می خواهید کسب کنید و ...، دقیقاً در ذهن خود مجسم کنید و آنها را به صورت تصویری بیافرینید . مقصود ، خیالبافی بی اثر نیست؛ بلکه هدف آن است که تصویر روشنی از آنچه می خواهید به دست آورید ، داشته باشید. این کار ، به شما کمک می کند تا انرژی خود را بر آن هدف متمرکز کنید .

فراموش نکنید که رؤیای امروز ، واقعیت فرداست و همه ی اختراعات ، نخست به صورت خیال و تصویر بوده اند . این برخوردِ تصویری با همه ی آرمان ها و اهداف ، برای شما مفید است و یاریتان می دهد تا کم کم ، زمینه های عینی دستیابی به آنها را فراهم سازید . شاکْتی گَوایْن ، نویسنده کتاب تجسم خلّاق می گوید: تخیّل ، توانایی آفریدن ایده ای یا تصویری ذهنی در ذهن شماست . در تجسم خلّاق ، تخیل خود را برای آفریدن آنچه در آرزویش هستید ، به کار می گیرید . سپس همواره بر آن ایده یا تصویر ، متمرکز می شوید و آن را تقویت می کنید ، تا آن که جامه ی واقعیت به تن کند و آنچه را خواسته اید ، به دست آورید . بسیاری ، از این طریق توانسته اند به اهداف خود دست یابند. مهم این است که شما ببینید چه تصویری از اعتماد به نفس کامل دارید و سپس خود را در وضعی تصوّر کنید که دارای آن ویژگی ها هستید. این کار، به تدریج به شما کمک می کند تا اعتماد به نفس مطلوب خود را به دست آورید. اگر هم می خواهید از شر خصلتی رها شوید ، خود را در حالتی تصور کنید که از آن خصلت ، هیچ اثری در شما نیست .

همین تصویر و تکرار آن و انجام دادن تمرین های اصلاحی دیگر ، به شما کمک می کند تا از آن خصلت ناخوشایند ، رها شوید . این کار ، خیالپردازی بی خاصیت نیست؛ بلکه واقعیّت روانشناختی پذیرفته شده ای است که به بسیاری از افراد ، یاری رسانده است.

4) درباره اهدافتان با خود گفتگو کنید

اهداف خودتان را به صورت جملاتی مشخص درآورید و آنها را به خودتان بگویید . این " به خود گویی" باید به صورت مثبت باشد . آدم بی هدف ، مانند مسافری است که وارد پایانه مسافربری می شود . گرچه در آن جا اتوبوس های فراوانی است ، امّا چون نمی داند به کجا می خواهد برود ، نمی تواند سوار هیچ یک از آنها شود . هر کس باید اهداف خود را مشخص سازد و آن گاه ، آنها را به صورت جملات مثبت درآورد و مرتب برای خودش تکرار کند. این کار ، چندان دشوار نیست . نخست برای خودتان اهداف واضح و معینی وضع کنید . این اهداف را به بلند مدت و کوتاه مدت تقسیم کنید ، آنها را بنویسید و آن گاه برای خود ، تکرار کنید و سپس در ذهن خود ، مجسم سازید و ذهن خود را بدان ها مشغول نمایید .

این اهداف باید واقعی و معقول باشند؛ نه چندان بلند پروازانه و کمال طلبانه که دسترسی به آنها ممکن نباشد ، و نه آن قدر پیش پا افتاده که ارزش کوشیدن را نداشته باشند . کافی است هدف ، کمی دور از دسترس باشد ، تا نیرو و توان شما را بسیج کند . این اهداف ، در آغاز می تواند معقول ، کوتاه مدت و حتی ساعتی باشد . اهداف معقولی برای هر ساعت ، هر روز و هر هفته وضع کنید؛ اما اهداف بلند مدت نیز در ذهن خود داشته باشید . موفقیت در اهداف کوتاه مدت ، شما را برای دست یافتن به اهداف بلند مدت تر تشویق می کند و انگیزه تلاش را در شما بیدار می سازد . همواره این اهداف را به خود یادآوری کنید ، تا بخشی از ضمیر ناخودآگاه شما گردد و گوشه ای از شخصیت شما شود . شما با این کار ، خود را برای تحقق این اهداف ، شرطی می سازید .

هنگامی که می خواهید اهداف خویش را به صورت جملات تأکیدی و مثبت درآورید ، به این نکات توجه داشته باشید:

الف) جملات را در قالب اول شخص مفرد درآورید ، مانند : من می خواهم ...

ب) در جملات خود ، فعل مربوط به زمان حال را به کار ببرید ، مانند : من تصمیم دارم؛ من احساس می کنم؛ و ...

ج) نتایج نهایی ای را که می خواهید به دست آورید ، توصیف کنید و بر جنبه مثبت هدف خود تأکید کنید ، نه جنبه منفی آن .

جدول زیر ، پاره ای جملات مثبت و تأکیدی را که ممکن است در جهت بهسازی اعتماد به نفس شما مفید باشد ، ارایه می کند.

من با اطمینان ، به استقبال تجربه های تازه می روم .

من برای خودم فکر می کنم و برای خودم تصمیم می گیرم .من دانش آموزی / دانشجویی هستم که قادرم عضو ارزنده جامعه خویشباشم.

من سرشار از احساس آرامش و اعتماد به نفس هستم.

من قادرم عادات غذایی و رفتاری خودم را کنترل کنم.

من برای زندگی خود ، برنامه های دراز مدت و کوتاه مدّت دارم و همه آنها رااجرا می کنم .من از توانایی های خودم آگاه هستم و بدون احساس حقارت ، ضعف های خود را میپذیرم .

بدین ترتیب ، می توانید اهداف مربوط به جنبه های گوناگون زندگی خودتان را به صورت جملات مثبت تأکیدی درآورید و آنها را بر کارت هایی با ابعاد 7 در 12 سانتیمتر بنویسید . سپس این کارت ها را در قسمت های مختلفی که در دیدرَس شما هستند (مانند : کنار آینه ، روی درِ یخچال ، و ...) نصب کنید ، تا همواره چشم شما به آنها بیفتد . بدین ترتیب ، اهدافتان را یادآوری می کنید . شما حتی می توانید جملات تأکیدی را بر نوار کاسِتی ضبط کنید و آن را پیش از خواب شبانه و یا در اوقات مناسب دیگری برای خود پخش کنید . هدف این نوع کارها آن است که شما لحظه ای از هدف های خویش غافل نمانید . آن قدر آنها را برای خود تکرار کنید که به طور ناخودآگاه ، به دنبال آنها حرکت نمایید . پس از آن که این جملات در بانک حافظه مغز شما ثبت شد ، رفتارتان نیز دگرگون خواهد شد . بخشی از مغز شما ، همچون رایانه عمل می کند . هرچه به آن بدهید ، همان را باز پس می فرستد . به تعبیر دیگر ، " برون داد" آن ، مناسب با "درون داد" یا داده های آن است . پس سعی کنید داده های مثبت و قاطع به مغز خود ارسال کنید ، تا نتایج قاطع و مثبت بگیرید.

5) تصمیم گرفتن را تمرین کنید

روانشناسان ، نشان داده اند کودکانی که در سال های اولیه زندگی خود ، تشویق شده اند تا برای خود تصمیم بگیرند ، از دیگر کودکانی که این موقعیت را نداشته اند ، در اعتماد به نفس، رتبه بالاتری کسب کرده اند. تمرین تصمیم گیری ، به شما کمک می کند تا نسبت به قدرت قضاوت خود ، اطمینان بیشتری به دست آورید و در نتیجه ، اعتماد به نفس کامل تری کسب نمایید. زندگی ، سراسر ، عرصه تصمیم گیری است و ما لحظه ای را بی آن از سر نمی گذرانیم و از بامداد تا شامگاه و در همه جنبه های زندگی ، ناگزیر از تصمیم گیری هستیم . اگر بیاموزیم که به جای دیگران برای خود تصمیم بگیریم (مهم نیست که در چه زمینه ای تصمیم بگیریم) ، به تدریج ، دارای اعتماد به نفس کاملی خواهیم شد و تصویر بهتری از خویش ارایه خواهیم نمود. مهم ، تمرین تصمیم گیری است . یادمان باشد که قضاوت درست ، نتیجه تجربه است و تجربه ، خود ، نتیجه چندین قضاوت نادرست . بنابراین ، از هر فرصتی برای تصمیم گیری استفاده کنید و این نیرو را در خویش پرورش دهید . تصمیم گرفتن ، مستلزم خطرپذیری و احساس مسیولیت است . لذا اگر هم نتایج تصمیم خوشایندتان نبود ، مسیولیت آن را بپذیرید.

6) در برخی زمینه ها متخصّص شوید

آگاهی عمومی ، لازمه زندگی فردی و اجتماعی است؛ اما کافی نیست . برای پیشرفت در زندگی فردی و حرفه ای ، شما باید در زمینه هایی متخصص و منحصر به فرد باشید .

این زمینه ها ، هر چیزی می تواند باشد . شما با توجه به علایق خود ، بهتر است در برخی رشته ها تا مرحله تخصص پیش بروید . همین نکته که شما چیزی می دانید که دیگران نمی دانند و توانایی کاری دارید که دیگران آن توانایی را ندارند ، به شما اعتماد به نفس فوق العاده ای می بخشد . هر تخصصی و در هر زمینه ای ، سنگ بنای برآوردن اعتماد به نفس ارزنده شماست . شما می توانید در عرصه زبان ، حرفه ، تجارت ، فرهنگ ملی ، ادیان و یا هر عرصه دیگری ، متخصصی شوید که دیگران به قضاوت شما در آن عرصه احترام بگذارند . موقعیت سنی یا تحصیلی و یا شغلی هم در این مسیله هیچ نقشی ندارد و شما در هر شرایطی می توانید به دنبال یک یا چند تخصص باشید . به تعبیر دیگر ، باید از گهواره تا گور، دانش جست . لازمه این کار ، داشتن آمادگی برای آموختن و صرف وقت و سرمایه گذاری برای پیشبرد تحصیلات و تخصص خویش است . باید "آموزش مداوم" را به عنوان یک اصل در زندگی خویش بپذیریم و آن را برای کسب موفّقیت در زندگی فردی و حرفه ای و اجتماعی خویش به کار گیریم و شعار "آموزش در همه مراحل زندگی" را دستورالعمل خود سازیم.